Sono quelli che si perdono principalmente sudando. E che si recuperano bevendo acqua durante lo sforzo fisico e mangiando.
Con la disidratazione infatti il corpo perde una grossa percentuale di sali.
Il mercato è pieno di bevande famose per alteti...sono dei prodotti discreti ed utiliti per chi fa sport di lunga durata. Se praticate molta aerobica in palestra o fuori, durante gli allenamenti d'estate, se sudate molto possono essere utili.
Negli altri casi lo sono molto poco.
Insomma , sbagliate se credete che un bicchiere di integratore salino sia migliore due o tre bicchieri di acqua fresca.
COENZIMA Q 10
Non ci sono reali studi sul ruolo che il coenzima Q10 abbia nel produrre energia attraverso l'organismo. Viene considerato come un potente anti -ossidante, ma non credo abbia delle vere potenzialità nell'aiutare gli atleti nelle loro performances. Furono fatti studi su atleti di triatlon somministrando 300 mg/ giorno senza notare significanti differenze di prestazioni.
CROMO
E' tra i minerali più importanti e viene pubblicizzato come rimedio dalla ipoglicemia alla obesità. La chiave della sua funzione nel nostro organismo è l'azione di coenzima dell'insulina (aiuta l'insulina a compiere il suo lavoro). La scienza ha descritto che una carenza di cromo nell'organismo provoca nello stesso tempo ipoglicemia e resistenza all'insulina nei diabetici.. Ciò significa che nei bodybuilder conduce ad una diminuzione della crescita muscolare con aumento di grasso . Numerosi studi hanno individuato che integrando una dieta ad individui ipoglicemici o diabetici non dipendenti da insulina con 200 mcg di cromo al giorno poteva diminuire il livello di glucosio e alleviare i sintomi di ipoglicemia.
Nella popolazione in generale e soprattutto nei bodybuilder esiste una carenza marginale di cromo. Ecco perché è consigliabile una integrazione di questo minerale in quanto secondo studi fatti può migliorare lo sviluppo muscolare a scapito della massa grassa. I test eseguiti diffusero questo dato: integrando giornalmente 200 mcg di cromo per un periodo non superiore alle dieci settimane si guadagnava circa un kg di fibra muscolare con una perdita di 1,5 kg di grasso corporeo.
Esiste in parecchie forme: cromo picolinato, cromo citrato, cromo cloridrato e cromo polinicotinato. Il cromo picolinato è la forma più diffusa e usata, anche se non esistono studi che evidenzino aspetti migliori delle . Penso che si possa normalmente inserire nella integrazione di routine dei bodybuilder.
FERRO
E' tra i minerali più importanti ; una sua diminuzione può causare mancanza di energia e quindi una diminuzione di performances fisiche. Senza il ferro il nostro corpo non può trasportare ossigeno dai polmoni al tessuto. E' un componente delle molecole di emoglobina esattamente la porzione dei globuli rossi del sangue ai quali e attaccato per trasportare ossigeno a tutte le altre cellule del corpo. L'emoglobina è anche responsabile nel trasportare indietro il biossido di carbonio espulso dai polmoni . L'anemia è causata dalla carenza di ferro, e ciò non significa essere senza sangue ,ma che il livello dei globuli rossi è molto basso, e quindi la produzione di energia e il trasporto di ossigeno è in decremento.
Gli atleti hanno bisogno di una integrazione di ferro maggiore di chi conduce una vita sedentaria; questo è dovuto al fatto che durante lo sforzo fisico si ha bisogno di maggior incremento di ossigeno , quindi di globuli rossi. Il dosaggio consigliato è di 10 mg/giorno per gli uomini e di 15 mg/giorno per le donne. Per coloro che fossero vegetariani se ne consiglia un apporto non inferiore ai 20-30 mg / giorno specialmente se vi sentite spesso affaticati.
MANGANESE
Senza un adeguato apporto di questo minerale, animali da laboratorio hanno sofferto di anormalità allo scheletro, inibizione alla crescita, difetti nel metabolizzare i carboidrati. Non saranno certo gli stessi sintomi a colpire l'uomo con una deficienza di manganese, comunque in uno studio ho trovato che incrementando il manganese si ottiene una ottimizzazione della matrice ossea, mentre con una deficienza si perde colore ai capelli, possono comparire deformazioni ossee e/o riduzioni della crescita dei capelli e delle unghie, pelle ruvida, ma anche un calo del colesterolo. Sembra che giochi un ruolo essenziale in vari sistemi enzimatici, incluso il controllo dello zucchero nel sangue, il metabolismo, la produzione ormonale tiroidea. Se ne raccomanda un consumo dai 2 ai 5 mg al giorno. In casi di infiammazioni, distorsioni o sforzi si può integrare fino a 200 mg al giorno suddivisi in dosi per due settimane.
MAGNESIO
Si tratta di un minerale estremamente necessario alla funzionalità muscolare. Non si trova molto in letteratura a suo riguardo ma personalmente ritengo che il magnesio essendo coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche nel corpo, potrebbe avere parecchie interessenze con la produzione di energia dall'ATP nelle cellule muscolari e promuovere la sintesi proteica nelle cellule muscolari. Si trova comunemente in parecchi cibi come grano, verdure e noccioline. La dose raccomandata è di 350 mg al giorno. Esistono parecchie attività sportive come il bodybuilding che necessitano una integrazione maggiore di questo minerale per portare maggior forza e elasticità ai muscoli; per un bodybuilder ritengo una dose essenziale sia tra i 500/1000 mg al giorno.
SODIO
E' il regolatore primario del flusso extracellulare. In parole povere ha parecchio da fare nel bilanciare l'acqua nel nostro organismo. Regola il bilanciamento degli acidi e basi nel trasporto del sangue e facilità il trasporto cellulare attraverso tute le membrane incluse le cellule muscolari. Ecco perché è necessario a chi utilizza la creatina: il sodio è un vitale e necessario componente per il trasporto della creatina nei muscoli.
Rimando in altra sede le cause delle drastiche ristrettezze di questo minerale per i bodybuilding prima delle gare.
POTASSIO
La maggior parte dei minerali giocano un ruolo importante nel trasporto e nella idratazione delle cellule. In particolare il sodio e il potassio attivano un meccanismo chiamato "la pompa del sodio & potassio". Questa pompa trasporta acqua ed altri elementi nutritivi interiormente ed esteriormente alle cellule mantenendo un bilanciamento fisiologico, alle funzioni nervose e alle performances muscolari.
Asparagi , avocado, carote, patate banane, e persino il pollo contengono parecchio potassio. Per questa ragione non credo che esista bodybuilder che ne accusi una deficienza. Soltanto nei demenziali casi di uso di diuretici, si dovrà provvedere ad una integrazione.
E' interessante far notare come il potassio venga tipicamente espulso dalle cellule dentro la circolazione venosa durante intensi esercizi. Ciò fa diminuire il potassio intracellulare e aumentare quello nel plasma provocando i sintomi dell'affaticamento. Questo incremento di potassio nel plasma aiuta ad incrementare una vasodilatazione e vascolarizzazione del sangue attraverso i capillari i quali aiutano ad distribuire nutrimenti per attivare i muscoli. Alla fine dell'esercizio i muscoli riassorbiranno il potassio con una decrescita dal plasma i capillari si restringono provocando in taluni casi improvvisi arresti cardiaci.
SELENIO
Questo minerale è diventato famoso per una ottima ragione: la sua primaria funzione nell'organismo è quella di anti- ossidante, ma non solo, è coinvolto nella produzione di ormoni tiroidei, utile nel diminuire porzioni cancerogene ,attacchi di cuore, aumento delle funzioni immunitarie .
VANADIO
Conosciuto dai bodybuilder come vanadil -solfato, fu introdotto sul mercato nel 1989 e pubblicizzato come un prodotto che offriva una ottima vascolarizzazione e tono muscolare.
Il suo funzionamento per gli atleti del bodybuilding è simile al cromo: infatti regola l'azione dell'insulina responsabile del trasporto dei nutrimenti come gli aminoacidi e il glucosio all'interno delle cellule muscolari con incremento del volume, migliorando il metabolismo delle proteine con il risultato di un fantastico pompaggio.
Il vanadil-solfato funge da recettore all'interno delle cellule e il cromo dall'esterno delle cellule.
ZINCO
Lo zinco è coinvolto nell'azione di parecchi ormoni l'insulina , l'ormone della crescita, il testosterone. In più è sempre coinvolto in 200 reazioni enzimatiche, quindi e assolutamente necessario che l'organismo abbia costantemente un adeguata concentrazione di Zinco soprattutto chi pratica dello sport . La dose giornaliera raccomandata è di 15 mg ma per atleti ad alto livello se ne suggerisce dosi di 25/30 mg.
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